살을 빼고 싶은데 운동은 하기 어렵고 귀찮은 경우,
일상생활에서 실천할 수 있는 간단하고 효과적인 방법들이 있습니다.
운동 없이도 체중을 감소시킬 수 있는 방법이 있다니 혹하시죠?!
꾸준히 실천만 하면 건강한 체중을 유지할 수 있으니,
운동 없이 체중 감량을 위한 10가지 일상 습관을 소개해드리겠습니다.
1. 적절한 수면 습관 유지하기
수면은 체중 관리를 할 때 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래하여 식욕을 증가시키고, 과식을 유발하기 때문이지요. 연구에 따르면, 수면이 부족하면 그렐린(배고픔을 유발하는 호르몬)이 증가하고, 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)은 감소하여 더 많은 음식을 먹게 됩니다 (Reference: Spiegel, K., et al. "Sleep Loss: A Novel Risk Factor for Obesity, " Proceedings of the National Academy of Sciences, 2004).
하루 7-9시간의 충분한 수면을 취하면 체중 관리가 용이해집니다.
2. 식사 시간 조절하기 (간헐적 단식)
간헐적 단식은 시간 제한적 식사 방식으로, 일정 시간 동안만 음식을 섭취하고, 나머지 시간은 금식하는 방식입니다. 예를 들어, 16:8 방법은 16시간 동안 금식하고 8시간 동안만 음식을 섭취하는 방식인데요. 이를 실천하면 인슐린 민감도 개선과 체지방 연소 촉진에 효과적이라고 연구에서 밝혀졌습니다 (Reference: Longo, V.D., & Panda, S. "Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Health and Disease, " Cell Metabolism, 2016). 식사의 양을 자연스럽게 줄여주기도 하니 한번 실천해 보세요.
3. 물 많이 마시기
물을 많이 마시는 것 또한 체중 감소에 큰 도움이 됩니다. 물은 대사율을 증가시키고, 배고픔을 감소시키는 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 식사 전에 물을 섭취하면 칼로리 섭취량이 줄어들고, 체중 감소에 도움이 된다고 합니다 (Reference: Dennis, E.A., et al. "The Effects of Water Consumption on Energy Intake and Satiety, " American Journal of Clinical Nutrition, 2008). 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 해 보세요. (다만 하루 2L 넘게 국물, 채소 수분 등을 포함하여 너무 많은 수분을 섭취하면 심장마비가 걸릴 수도 있으니 주의하세요.)
4. 식사 속도 늦추기
식사할 때는 천천히 먹는 것이 중요합니다. 급하게 음식을 먹으면 소화되면서 배부름 신호를 제대로 받기 이전에 음식을 밀어 넣는 것이기 때문에 과식을 할 수가 있습니다. 연구에 따르면, 식사 속도를 늦추면 소화가 잘 되고, 포만감을 더 잘 느낄 수 있어 과식을 방지할 수 있습니다 (Reference: Robinson, E., et al. "The Effects of Eating Speed on Food Intake and Appetite Control," Appetite, 2014). 식사는 최소 20분 이상 천천히 하세요.
5. 영양가 있는 간식을 먹기
간식은 체중 관리에서 중요한 역할을 합니다. 고칼로리, 고지방 간식 대신 과일, 견과류, 그릭 요거트와 같이 영양이 풍부한 간식을 선택하면 칼로리 섭취를 줄이면서도 포만감을 유지할 수 있습니다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 간식을 섭취하면 체중 감소에 효과적입니다. 단, 과도하게 먹지 않도록 적당한 양을 섭취하도록 하세요.
6. 스트레스 관리하기
스트레스는 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 배고픔을 유발하고, 과식을 촉진합니다. 연구에 따르면, 스트레스가 많은 사람은 고칼로리 음식을 더 많이 섭취한다고 합니다 (Reference: Epel, E.S., et al. "Stress and Obesity: The Roles of the Stress Response and Eating Behaviors, " Psychosomatic Medicine, 2001). 요가나 명상 등으로 안정을 취하고, 깊은 호흡을 통해 스트레스를 관리하면 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 소식하기 (소량의 자주 먹기)
하루 세끼 식사 대신, 작은 식사를 자주 하는 것이 체중 관리에 도움이 됩니다. 소식은 식사 후 에너지 소모를 증가시키고, 배고픔을 완화시켜 과식을 방지할 수 있습니다. 연구에 따르면, 소식하는 사람이 체중을 더 잘 관리하는 경향이 있습니다 (Reference: Hetherington, M.M., & Rolls, B.J. "The Influence of Meal Size on the Control of Food Intake, " International Journal of Obesity, 2005).
8. 음료 신경 써서 마시기
고칼로리 음료나 설탕이 많이 들어있는 음료는 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 음료수 대신 물, 허브 차, 블랙 커피 등 칼로리가 적고 몸에 좋은 음료를 선택하는 것이 중요합니다. 설탕이 포함된 음료를 피하면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 설탕 음료가 체중 증가에 미치는 영향은 여러 연구에서 확인되었습니다 (Reference: Malik, V.S., et al. "Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes, " Diabetes Care, 2010).
9. 일상에서 움직이기
운동을 할 시간이 없다면, 일상적인 활동으로 충분히 칼로리를 소모할 수도 있습니다. 예를 들어, 계단 오르기, 걸어서 이동하기, 청소 등을 통해 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다. 연구에 따르면, 일상적인 활동량을 증가시키는 것 또한 체중 감소에 있어서 중요합니다 (Reference: Levine, J.A., et al. "Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT): Environment and Biology, " American Journal of Physiology, 2000).
10. 음식 섭취 로그 작성하기
자신의 식습관을 정확히 인식하는 것은 체중 관리에 도움이 됩니다. 일기처럼 오늘 먹은 음식을 기록하며 무엇을, 얼마나 먹고 있는지 파악하는 것은 과식을 방지하고 건강한 식습관을 유지하는 데 효과가 좋습니다. 연구에 따르면, 음식 일기가 체중 감소에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혀졌습니다 (Reference: Burke, L.E., et al. "The Effect of Self-Monitoring on Weight Loss in the Treatment of Obesity, " Journal of the American Dietetic Association, 2005).
운동 없이 체중을 감량하는 것은 가능하지만, 중요한 것은 일상에서 지속 가능한 습관을 만드는 것인 것 같습니다.
위에서 소개해드린 10가지 습관만 꾸준히 실천해 보세요.
체중 감소뿐만 아니라 건강한 생활 습관도 함께 유지할 수 있습니다.
각 방법을 자신의 생활에 맞게끔 적용해 보는 것도 좋아요~
더 나은 건강을 위해 매일 노력해 봅시다!